Pot face mișcare în timp ce alăptez?

În perioada alăptării, unele femei după naștere au nevoie să facă față kilogramelor în plus acumulate în timpul sarcinii, în timp ce altele doresc să revină la stilul lor de viață obișnuit sportiv. Majorității mamelor le pasă dacă exercițiile fizice vor afecta volumul și calitatea laptelui, deoarece laptele matern este cea mai bună nutriție pentru un nou-născut..

Sport și alăptare

Beneficiile exercitării în timpul alăptării:

• oferi o oportunitate de diversificare a vieții după naștere;
• ajuta la refacerea unei figuri care s-a schimbat în timpul nașterii;
• vă permit să aruncați energie negativă;
• sportul stimulează producția de endorfine - hormoni ai fericirii;
• ajuta la normalizarea muncii mușchiului inimii, sistemului vascular, sistemului respirator, tractului digestiv, sistemului musculo-scheletic;
• activitatea fizică este o modalitate eficientă de combatere a depresiei postpartum.

Când să faci mișcare după naștere?

Înainte de introducerea activității fizice, este necesar să se consulte cu un ginecolog pentru prezența contraindicațiilor, care includ:

• nașterea dificilă;
• recuperarea lentă a corpului;
• atașarea infecțiilor.

Medicii au voie să nu facă exerciții grele deja la 2 luni după naștere - exerciții de întindere, îndoire, respirație. Sarcina crește treptat. În caz de rupturi în timpul nașterii, sângerări severe, se recomandă amânarea sarcinii timp de șase luni. Dacă nașterea a avut loc prin cezariană, activitatea fizică nu este recomandată femeilor de la 4 la 5 luni, în absența contraindicațiilor.

Exercițiile simple, cum ar fi exercițiul Kegel, pot fi efectuate încă din 2 săptămâni după naștere. De obicei, se recomandă începerea orelor după naștere în următoarele cazuri:

• încetarea descărcării din uter (lochie);
• normalizarea tensiunii arteriale cu indicatori de rută 110-120 / 70-80 mm. Art.;
• temperatura corpului se încadrează în limite normale;
• cusături uscate;
• nu există durere și disconfort în organele pelvine;
• au trecut cel puțin 2 luni de la naștere.

Reguli sportive în timpul alăptării

După exerciții fizice în timpul alăptării, este important să aveți grijă de rehidratare. Lichidul este esențial pentru producția normală de lapte, pierderea în greutate și procesele metabolice îmbunătățite. În acest scop, sunt potrivite apă fiartă sau minerală obișnuită, suc natural, compot. Volumul optim pentru o mamă care alăptează este de 2 litri de lichid în timpul zilei.

Complexul de antrenamente ar trebui să includă sarcini, exerciții relaxante care vor ajuta la prevenirea rigidității aparatului muscular, slăbiciune și oboseală. Nu este recomandat să efectuați antrenamente care implică mușchii pieptului, deoarece acestea pot duce la dezvoltarea inflamației și a leziunilor.

Primele antrenamente nu trebuie să depășească 10-20 de minute în timp. Este optim să te antrenezi de 2 ori pe săptămână. Deoarece corpul și aparatul muscular se recuperează după efort, se recomandă creșterea timpului de clasă la o oră, vizitând sala de gimnastică de 2-3 ori pe săptămână.

În timpul efectuării unui set de exerciții, este important să se excludă traume la nivelul sânului, deoarece deteriorarea acestuia poate duce la o încălcare a producției de lapte matern, o deteriorare a stării generale a mamei care alăptează, apariția durerii, disconfort în timpul hrănirii copilului. Vânătăile severe pot duce la blocarea canalelor de lapte, stagnarea laptelui - lactostaza. Dacă nu luați măsuri pentru a restabili mișcarea normală a laptelui prin conducte, există riscul de infecție - se dezvoltă mastită.

Exercițiile fizice vor fi mai eficiente dacă mâncați o dietă sănătoasă care are un efect pozitiv asupra producției de lapte matern și ajută la reducerea riscului de alergii alimentare la nou-născut..

După exerciții, ar trebui să faceți un duș. Menținerea igienei personale în timpul hepatitei B ajută la reducerea riscului de infecție a copilului și a mamei.

Efectul sportului asupra alăptării

Anterior, se credea că activitatea fizică duce la o producție intensivă de acid lactic, care pătrunde în lapte, își schimbă caracteristicile gustative - nou-născutul refuză să fie hrănit în mod natural. Cu toate acestea, în condiții de laborator a fost posibil să se demonstreze că sportul nu schimbă gustul laptelui.

Activitatea fizică stimulează producția de adrenalină, un hormon care inhibă sinteza oxitocinei, care este responsabilă de deschiderea și funcționarea normală a canalelor de lapte. Intensitatea ridicată, pasiunea excesivă pentru sport în timpul alăptării poate duce la lactostază, o scădere a producției de lapte matern.

Sportul nu afectează alăptarea, dacă exercițiul este moderat, nu duce la suprasolicitare, regim de băut, dietă.

Ce antrenamente să preferi?

Sportul nu este întotdeauna cursuri în sala de sport cu un antrenor; puteți efectua exerciții simple acasă. Următorul complex este recomandat în timpul alăptării:

• ridicarea bazinului în timp ce stai întins pe spate;
• ridicarea picioarelor drepte în poziție orizontală la un unghi de 450;
• flotări de pe o canapea, pat, bancă;
• ridicarea picioarelor în sus și în lateral dintr-o poziție, în picioare pe toate patru;
• ridicarea picioarelor în sus într-o poziție laterală cu accent pe cot.

Este recomandat să începeți fiecare exercițiu cu 1 abordare, efectuând fiecare mișcare de 10 ori. Ar trebui să o faci de 2-3 ori pe săptămână. Pe măsură ce corpul se recuperează, numărul abordărilor crește..

Sporturi permise

În timpul alăptării, se recomandă alegerea sporturilor care îi plac tânărului mame, să nu provoace stres excesiv, să nu conducă la vânătăi, răni.

Mersul pe jos

Acest sport nu necesită mult efort, timp suplimentar. Puteți merge cu copilul în timp ce mergeți afară. Mersul pe jos ajută la întărirea, normalizarea activității sistemului cardiovascular, restabilirea proceselor metabolice, arderea caloriilor, grăsimii corporale.

Înot

Înotul ajută la dezvoltarea și ameliorarea tensiunii din toate grupele musculare, relaxează, întinde coloana vertebrală, ceea ce previne apariția problemelor de spate, care sunt supuse unor sarcini grele în perioada postpartum. Înotul vă poate ajuta să faceți față cu kilogramele în plus fără efort. Sportul este util pentru munca mușchiului inimii și a sistemului respirator, reduce riscul de astm, patologii bronhopulmonare.

Aerobic

Aerobicul este o formă sigură de activitate fizică pe care mamele care alăptează o pot face în mod normal. Antrenamentele sunt efectuate pe muzică, ceea ce ajută nu numai să facă față kilogramelor în plus, ci și să se reîncarce cu emoții pozitive.

Mișcările dinamice din timpul exercițiilor aerobe îmbunătățesc circulația sângelui, normalizează activitatea mușchilor inimii și activează creierul.

Yoga

Yoga este cel mai bun sport pentru o femeie în perioada GV. Cursurile de yoga predau armonia fizică și mentală, îmbunătățesc starea generală a corpului, ajută la gestionarea excesului de greutate, calmează sistemul nervos, întărește sistemul reproductiv, stimulează fluxul de energie internă.

Pilates

Pilates este un fel de sport, ale cărui tehnici sunt special concepute pentru oameni după răniri, operații severe pentru restabilirea anumitor grupuri ale aparatului muscular. Exercițiile fizice nu cauzează dezechilibre musculare, ajutând în același timp la scăderea abdomenului lăsat, la îmbunătățirea posturii, la ameliorarea tensiunii din mușchii spatelui, la creșterea mobilității articulațiilor și la îmbunătățirea circulației sângelui. Respirația corectă în timpul efortului vă ajută să faceți față insomniei, depresiei, să îmbunătățiți starea de spirit.

Fitness

Fitness vă ajută să scăpați de kilogramele în plus, să creșteți tonusul muscular, să faceți față complexelor privind aspectul și propriul corp. Exercițiile fizice ameliorează stresul, ajută la gestionarea stresului.

Gimnastică

Acest tip de activitate sportivă este universal. Stimulează activitatea sistemului musculo-scheletic, ajută să facă față durerilor de spate experimentate de femei în perioada postpartum. Gimnastica ajută la menținerea corpului într-o formă bună, la dezvoltarea flexibilității și la scăderea stresului. Gimnastica este adesea parte a complexului de terapie prin efort în timpul fazei de recuperare după multe boli..

Sporturi de iarna

Antrenamentul de iarnă ajută la dezvoltarea rezistenței, la scăderea kilogramelor în plus și la obținerea unui impuls de energie. Schiatul în aer curat întărește sistemul imunitar, susține activitatea sistemului bronhopulmonar.

Bicicleta

Mulți oameni adoră ciclismul încă din copilărie. În timpul orelor, întregul corp este antrenat, dar sarcina principală cade pe șolduri și picioare. Ciclismul ajută la scăderea kilogramelor în plus, a celulitei. Ciclismul în aer liber crește circulația sângelui, stimulând astfel funcția de transport a sângelui - mai mult oxigen și substanțe nutritive sunt furnizate celulelor. Acest tip de activitate fizică ajută la începerea metabolismului, eliminarea congestiei.

Ce sporturi nu sunt potrivite?

Există unele sporturi care nu sunt recomandate mamelor în timpul alăptării.

Alerga

Alergatul este o activitate fizică care nu este pentru toată lumea. De asemenea, se recomandă refuzul femeilor care alăptează. Alergatul necesită multă energie. După un antrenament de 20 de minute, corpul își aruncă toată forța în recuperare după efort, în loc să producă lapte matern. Prin urmare, acest sport poate afecta cantitatea de lapte.

Alergarea poate duce la leziuni ale articulației genunchiului, picioarelor, entorse, ceea ce este extrem de nedorit pentru o mamă după naștere..

Sporturi de putere

Orice antrenament de forță este strict interzis femeilor în timpul alăptării. Astfel de exerciții nu sunt numai consumatoare de energie, ci sunt însoțite și de un risc ridicat de rănire, dehiscență a cusăturilor, deschiderea sângerărilor uterine..

Luptă

Lupta, boxul, artele marțiale sunt asociate cu un risc ridicat de rănire a pieptului, abdomenului, care poate duce la complicații nedorite, atât pentru femeie, cât și pentru copil..

Sporturi extreme

Extreme stimulează producția de adrenalină, care suprimă sinteza prolactinei - hormonul responsabil pentru laptele matern. În timpul sporturilor extreme, adrenalina atinge concentrația maximă în sânge și reduce lactația. În plus, producția de oxitocină, care este responsabilă pentru permeabilitatea conductelor de lapte, este redusă. Nivelurile scăzute de oxitocină duc la lastostază.

Un alt motiv pentru a renunța la sporturile extreme este riscul ridicat de accidentare..

Lucrează la burtă

Creșterea intrauterină a fătului duce la o creștere a abdomenului, întinderea aparatului muscular și a țesuturilor moi ale regiunii abdominale. Dacă mușchii abdominali sunt antrenați înainte de sarcină, recuperarea abdomenului după naștere durează o perioadă semnificativ mai scurtă. Primul antrenament al mușchilor abdominali poate fi început la 2-6 luni după naștere.

Puteți construi mușchii abdominali recurgând la orice sport permis sau pe cont propriu acasă ridicând corpul, picioarele în poziție predispusă, cu o minge.

Exercițiul "Vacuum" vă va ajuta să faceți față perfect cu o burtă lăsată. Efectuat în poziție în picioare. Este necesar să respirați adânc, expirând încet, să atrageți cât mai mult posibil în stomac și să rămâneți în această poziție câteva secunde. Respirați și relaxați-vă. Repetați exercițiul de 2-3 ori. În timp, numărul abordărilor crește..

Important! În primele zile, puneți mâinile pe perete, deoarece retenția de aer poate duce la amețeli.

Masează în timpul alăptării

Pentru a restabili figura în combinație cu o nutriție adecvată, aderarea la regimul de băut, practicarea sportului, puteți utiliza masajul, care va ajuta la refacerea unui corp tonifiat, la îmbunătățirea dispoziției.

Masajul stimulează fluxul sanguin, accelerează metabolismul, stimulează eliminarea toxinelor, restabilește tonusul muscular și ajută să facă față durerilor din spate și gât. În perioada alăptării, femeilor li se arată un masaj clasic, sub vid, pe orice zonă a corpului, cu excepția sânului.

Pentru un efect maxim, se recomandă să vă înscrieți la un specialist pentru un curs de masaj general de sănătate al întregului corp. După aceea, puteți selecta zone individuale pentru a vă antrena cu diverse tehnici.

Sporturi comune cu bebelușii

Activitățile sportive comune sunt potrivite pentru mamele care se tem sau nu pot, din anumite circumstanțe, să lase copilul pentru antrenamente independente. Exercițiile comune cu bebelușul nu numai că vor ajuta la întărirea sănătății mamei și la revenirea la figura anterioară, dar vor avea și un efect pozitiv asupra sănătății copilului..

Înotul este unul dintre sporturile populare pentru antrenamentele comune. Bebelușii pot vizita piscina după ce cavitatea ombilicală s-a vindecat. Până la acel moment, toate activitățile din apă se desfășoară acasă în baie..

Yoga este o activitate potrivită pentru copiii de la 3 luni. Yoga vă ajută să vă relaxați, să întăriți mușchii, coloana vertebrală, să îmbunătățiți calitatea somnului, să faceți față anxietății.

Fitness-ul este un alt sport pe care îl poți face cu bebelușii într-o sală de sport specializată sub supravegherea unui antrenor sau acasă pe cont propriu. Unele antrenamente implică implicarea copilului în activități..

Activitățile sportive în timpul alăptării sunt utile și ajută femeile să-și refacă silueta, să îndepărteze stomacul, să se odihnească, să se relaxeze, să obțină un impuls de energie și emoții pozitive. Atunci când alegeți antrenamentul, ar trebui să acordați preferință înotului, yoga, fitnessului și altor tipuri care exclud leziunile pieptului. Multe sporturi pot fi practicate alături de un bebeluș.