Nutriția în timpul alăptării: cum să alegeți o dietă

Odată cu debutul alăptării, are loc o restructurare hormonală și sistemică destul de gravă în corpul feminin, organele încep să funcționeze în modul „nutriție pentru doi”. În acest sens, apar unele efecte deloc plăcute, de exemplu, apetitul crescut, senzația constantă de foame și așa mai departe, ceea ce duce adesea la creșterea necontrolată în greutate de către mamă. În special pentru astfel de femei, dieta unei mame care alăptează este asigurată pentru pierderea în greutate sau cel puțin pentru a menține o greutate stabilă..

Caracteristicile apetitului în timpul alăptării

De ce apare acest sentiment cel mai constant, de nestins, de foame la alăptare? Faptul este că procesul de producere a laptelui în sine consumă destul de multă energie. Oamenii de știință estimează că o femeie trebuie să cheltuiască cel puțin 50 de kilocalorii de energie pentru a produce suficient lapte pentru o singură hrănire..

Indiferent de obiectivul alăptării, există câteva linii directoare de bază pentru alăptare:

• În niciun caz nu trebuie să urmați diete care să asigure pierderea rapidă în greutate, excluzând complet orice alimente sau apă. Adică postul (atât uscat, cât și regulat), zilele de post, o dietă fără carbohidrați și restricții similare nu sunt categoric potrivite pentru o mamă care alăptează..
• Nu puteți respecta dietele în care există pauze între mese mai mult de 3 ore sau dietele cu conținut redus de calorii (limitând valoarea energetică a dietei zilnice mai puțin de 1500-2000 kilocalorii, în funcție de metabolismul bazal).
• Este recomandabil să nu exagerați cu fibre, deoarece este adesea ingredientul principal în dietele cu conținut scăzut de calorii, dar, în același timp, poate duce la formarea excesivă de gaze la copil..

În ciuda acestui fapt, unele alimente ar trebui să fie în continuare limitate, iar unele ar trebui să fie complet excluse din dieta dumneavoastră..

Recomandări pentru alimente individuale în timpul alăptării

Trebuie amintit că dieta în timpul alăptării pentru scăderea în greutate nu este atât de importantă în ceea ce privește conținutul scăzut de calorii din dieta zilnică, deoarece este necesar să se țină cont de indicele glicemic al alimentelor consumate.

Acest lucru se datorează faptului că, prin limitarea aportului de calorii, o femeie care alăptează riscă să se confrunte cu tot felul de probleme până la întreruperea lactației. În același timp, consumând alimente cu un indice glicemic scăzut, poți combate cu succes excesul de greutate, fără a-ți expune bebelușul la lovitură, folosind toate substanțele de care are nevoie. Pentru a vă imagina ce este inclus în dietă, este suficient să utilizați orice tabel de alimente după indicele glicemic, de exemplu, acest lucru:

Lactat

Produsele lactate pot fi luate în aproape orice cantitate, cu toate acestea, trebuie să acordați atenție conținutului de grăsimi și zahăr. Este mai bine să înlocuiți iaurturile dulci cu chefir sau lapte fermentat la cuptor și să vă asigurați că conținutul de grăsime nu depășește 2,5%.

Trebuie avut grijă să folosiți soiuri de brânză tare, deoarece acestea sunt destul de bogate în calorii. Cu toate acestea, pentru a acoperi necesarul zilnic de calciu și proteine, puteți mânca brânză de vaci, brânză „Sulguni”, „Brynzu” și soiuri similare cu un conținut limitat de grăsimi.

Mâncăruri din carne

Dacă luăm în considerare carnea parte a dietei zilnice, atunci este mai bine să refuzăm carnea de porc. Cel mai bine este să treceți la pui, curcan, iepure, peşte sau vitel. Toate aceste tipuri de carne nu au un gust inferior al porcului, dar sunt mult mai puțin bogate în calorii. Exact aceleași cotlete sau cotlete familiare pot fi făcute din curcan sau vițel..

Metoda de gătit a cărnii va juca, de asemenea, un rol semnificativ. La urma urmei, prăjirea într-o cantitate mare de ulei, chiar și soiurile cu conținut scăzut de calorii, vă neutralizează toate eforturile și rezultatul este un produs și mai dăunător. Mai bine prăjiți carnea într-o tigaie aproape uscată, apoi coaceți-o în cuptor sau în oală până la gătit. Aburirea sau prepararea la grătar este, de asemenea, o opțiune bună..

Legume

Legumele pot fi consumate aproape fără restricții (urmând aceleași reguli pentru gătitul în ulei), dar nu uitați să verificați tabelul cu calorii și cu indicele glicemic. Deoarece, de exemplu, abuzul de cartofi și porumb, există riscul de a câștiga centimetri în zonele cu probleme. Același cartofi se coace cel mai bine în folie sau fiert. Acest lucru va oferi mamei și bebelușului, printre altele, cantitatea necesară de potasiu și sodiu..

Nu uitați regula fibrelor! Un număr mare de leguminoase sau varză poate provoca o producție excesivă de gaz, balonare și, ca urmare, comportament slab și tulburări de somn la copil.

Dulciuri și fructe

Nu se recomandă anularea completă a dulciurilor, dar dacă scopul este să slăbești, atunci făina poate fi înlocuită cu alte deserturi, nu mai puțin gustoase. Extrem de util în timpul alăptării marmeladă, marshmallow, deoarece sunt considerați dulciuri relativ dietetice. Ciocolată poate fi consumat, dar numai în cantități foarte mici (pe lângă conținutul ridicat de calorii, este încă destul de alergenic). Poate fi înlocuit, de exemplu, cu smochine, curmale sau fructe uscate. Într-adevăr, deși multe dintre ele se caracterizează printr-un indice glicemic ridicat, acestea conțin fructoză în loc de zahăr, care este ușor de digerat și, în consecință, are șanse mai mici de a fi depuse ca grăsime..

Nuci deși au o valoare energetică destul de ridicată, sunt încă necesare pentru o mamă care alăptează, deoarece conțin o mulțime de acizi grași nesaturați pe bază de plante, necesari pentru laptele matern, minerale, antioxidanți și bioflavonoizi. Prin urmare, deși în cantități mici, acestea ar trebui să fie prezente în dieta unei mame care alăptează..

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

O dietă zilnică medie, aproximativă, pentru o femeie în timpul alăptării poate fi reprezentată după cum urmează:

Mic dejun

• fulgi de ovăz sau orice terci pentru lapte cu o cantitate mică de miere și fructe uscate;
• un pahar de chefir.

Gustare de după amiază

• Măr;
• o mână de nuci (nuci, arahide, migdale).

Masa de seara

• cartofi copți într-o coajă;
• cotlete de pește sau de vițel.

Gustare

• salată ușoară de legume, cum ar fi vinaigreta.

Masa de seara

• pui sau iepure fiert;
• prajituri cu branza Miere și lapte.

Puteți varia în diferite moduri, principalul lucru este să urmați recomandările simple prezentate mai sus. Astfel, îți vei salva silueta sau chiar vei scăpa de kilogramele în plus dacă dorești. Nu uitați că procesul de alăptare nu este ușor în sine și chiar și o mamă tânără este în mișcare constantă pentru a avea grijă de copilul ei. Prin urmare, urmând reguli simple, poți fi subțire fără a-ți încălca copilul în nimic..