Facerea sânilor frumoși și tonifiați: exerciții eficiente de mărire și strângere a sânilor pentru fete

Frumos sânii strânși

- aceasta este mândria unei fete și a unei femei. Dacă în adolescență pieptul este menținut în mod natural într-o formă bună, atunci treptat, cu vârsta, mușchii care îl susțin se slăbesc și se scufundă. Pentru ca pieptul să rămână în formă, este necesar să îl îngrijești în permanență, să-l întărești cu ajutorul educației fizice. Trebuie să începeți să faceți acest lucru cât mai devreme posibil și să vă antrenați în mod regulat, respectând un program specific de antrenament. Există multe exerciții cu care o fată poate construiți mușchii pieptului acasă, făcându-ți sânii îndrăzneți și tonifiați.

Un pic de anatomie a sânilor

Sânul feminin este compus în principal din țesut adipos și glanda mamară, sub care se află mușchii. Aceștia se pretează la reglarea volumului și ajută la menținerea unei forme frumoase a sânilor. Exercițiile pot fi efectuate pe mușchii anteriori pectorali majori și minori, subclavieni și serratus. Alegând exerciții pentru aceste grupe musculare și rezolvându-le, puteți obține efectul de strângere a glandelor mamare și face sanul vizual frumos.

Este mult mai greu pentru femei restabilește elasticitatea sânilor, să-l pompeze decât bărbații datorită faptului că corpul lor are o cantitate insuficientă de testosteron - hormonul masculin responsabil de creșterea musculară. Prin urmare, schimbările în aspectul pieptului după efectuarea unui set de exerciții vor fi cu siguranță, dar nu rapid și nu foarte vizibile.

Exercițiu eficient

Pentru pomparea mușchilor pectorali, exercițiile simple, cunoscute din lecțiile de educație fizică școlară, sunt destul de potrivite, astfel încât să le faceți acasă este destul de simplu. Dar, în ciuda acestei simplități, ar trebui să urmați tehnica de execuție, numărul de abordări pentru fiecare dintre ele. Primele rezultate vor fi vizibile în decurs de o săptămână. Sânii lăsați nu se vor transforma magic în fermi și în relief. Acest lucru va necesita mult timp și efort..

Flotări

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru ridicarea sânilor și pomparea mușchilor. Cu ajutorul acestuia, se lucrează mușchiul serratus anterior, mușchii pectorali, mușchii abdominali oblici și recti, latisimus dorsi și centura de umăr. Push-up-urile sunt incluse în multe complexe de exerciții sportive..

Exercițiile pot fi efectuate în diferite moduri:

Clasic

Opțiunea tradițională implică flotări de pe podea. Mâinile sunt așezate la lățimea umerilor. Accentul este pus pe palme sau pumnii și șosetele picioarelor. Pe numărul de „1”, brațele sunt îndoite la coate, corpul cade pe podea fără a-l atinge. La numărul de "2" brațele sunt extinse, ridicând corpul. Pentru o persoană cu experiență, trebuie să faceți 12 exerciții într-o singură abordare, iar abordările ar trebui să fie făcute 4. Între abordări, trebuie să lăsați mușchii să se odihnească cel puțin un minut.

Ușor pentru începători

Exercițiul se efectuează în genunchi pe podea sau flotări de pe o bancă sau perete. Inițial, trebuie să încercați să împingeți de cel puțin 4-5 ori într-o abordare.

 Lucrați cu gantere pe o bancă orizontală

Apăsarea cu gantere dintr-o poziție culcată pe o bancă de gimnastică, în care puteți schimba unghiul de înclinare, vă permite să exersați diverse mușchii pieptului. În poziție orizontală, mușchii părții medii primesc cea mai mare sarcină.

Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să stați pe o bancă și să așezați ganterele în mâini pe piept. Din cauza expirației „1”, ganterele sunt trase în sus, în timp ce nu este necesar să îndreptați complet coatele. Brațele ar trebui să fie paralele între ele în punctul lor maxim. Ganterele sunt coborâte în numărul "2". Numărul necesar de exerciții este de 12 pentru o abordare. Numărul de abordări - 4.

Greutățile sunt ridicate de 2 ori mai repede decât sunt coborâte. La ridicarea ganterelor, mușchii pectorali sunt comprimați, iar în timpul coborârii sunt întinși, aducând omoplații împreună. Faceți exerciții fizice încet, în caz contrar există riscul deteriorării rotatoarelor.

Apăsați la un unghi pozitiv

Un exercițiu eficient pentru pompare și creșterea volumului mușchilor superiori ai pieptului. Este necesar să vă așezați pe o bancă, să țineți gantere în zona pieptului, să puneți picioarele pe podea. Ganterele sunt strânse la maxim, dar nu sunt reunite, ar trebui să existe o distanță între ele. Brațele sunt paralele între ele. Rep. 10-12.

Cresterea cu gantere

Acest exercițiu cu piept cu gantere se efectuează în timp ce stai întins pe o bancă înclinată. Unghiul de înclinație al antrenorilor cu experiență recomandă să alegeți aproximativ 35 de grade.

Ganterele de la începutul exercițiului sunt plasate în mijlocul pieptului. Întreaga zonă a picioarelor se sprijină pe podea. Ridicați ganterele în sus și întindeți brațele în lateral. Coatele trebuie să fie ușor îndoite și îndreptate în jos. Acest lucru este necesar pentru un exercițiu confortabil și sigur. Atenția în timpul implementării sale trebuie să fie fixată asupra întinderii mușchilor pectorali. Între seturi, lăsați mușchii să se odihnească un minut..

Ganterele sunt mai întâi alese cu o greutate minimă, adăugându-se treptat. Trebuie să finalizați 12-15 exerciții, numărul de abordări este calculat în funcție de starea dumneavoastră. Schimbând unghiul băncii, puteți utiliza partea inferioară, superioară, mijlocie a sistemului muscular al pieptului.

Rugăciune

Un exercițiu bun de întărire a pectoralului pentru a începe antrenamentul. Se efectuează în timp ce stai pe podea cu spatele complet extins. Mâinile sunt îndoite în fața lor, palmele îndreptate între ele, coatele sunt întinse paralel cu podeaua. Încep să-și aducă palmele împreună cu forța, parcă le-ar împinge. Faceți-o în timp ce inhalați. După 5 secunde, palmele se relaxează.

Lucrul cu un expansor

Ar trebui să luați expansorul de mânere, să fixați arcul în mijloc cu picioarele la lățimea umerilor. La inhalare, îndoiți coatele și îndreptați corpul pentru a trage proiectilul. La expirație, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori. Lăsați mușchii să se odihnească un minut și schimbați aderența prin traversarea expansorului. La inhalare, brațele sunt împrăștiate paralel cu podeaua. Relaxați-vă în timp ce expirați. Repetați de 5 ori.

Schi

Exercițiu de bază pentru începători. Ei iau gantere în mâini, se ridică drept și își întind picioarele la lățimea umerilor. Alternativ, ganterele sunt ridicate de la șolduri la piept, imitând mișcările bețelor în timpul schiului. Repetați de 10 ori pentru fiecare mână.

Trage pe dreapta

Un exercițiu popular care lucrează mușchiul pectoral, mușchiul serratus anterior al umărului și tricepsul. Poziția de plecare pentru acest exercițiu este ușor diferită de cele anterioare. Trebuie să vă întindeți cu spatele superior peste bancă și să puneți picioarele pe podea, astfel încât genunchii să fie în unghi drept. Bara de gantere este ținută în zona inferioară a pieptului. Mâinile cu gantere sunt mișcate încet în spatele capului și apoi ridicate încet. Sportivii începători trebuie să completeze 7 repetări, crescându-și numărul la discreția și bunăstarea lor.

Antrenamentele pieptului se fac adesea împreună cu antrenamentele din spate pentru a dezvolta un corp echilibrat. Dar trebuie întotdeauna să începeți cu pomparea sânilor, acest lucru vă va ajuta să obțineți o dedicație maximă.

Echipament de antrenament

Acasă, antrenamentul de forță se poate face fără instrumente speciale. Corpul este pompat cu ajutorul propriului corp, coborând și ridicându-l pur și simplu cu puterea mușchilor lor. Dar pe viitor, pe măsură ce vă antrenați și creșteți forța musculară, veți avea nevoie de un echipament sportiv simplu.

Cel mai adesea, pentru a pompa mușchii pectorali, femeile au nevoie de:

• Fitball - o minge de gimnastică pe care se execută exerciții;
• gantere de diferite greutăți (de la 1 la 10 kg);
• saltea gimnastica pentru usurinta exercitiului;
• expansor pentru întinderea și întărirea mușchilor pectorali, a spatelui, a umerilor.

Multe exerciții sunt efectuate pe o bancă de gimnastică. Acasă, îl puteți înlocui cu un fitball sau puteți pune mai multe scaune la rând.

Recomandări

Inainte de, cum să pompezi sânii unei fete acasă, este necesar să ne amintim o serie de reguli care trebuie respectate, care vor ajuta la creșterea și întărirea rapidă și eficientă a țesutului muscular fără răniri și durere.

Încălzire

Toate activitățile sportive încep cu încălzirea mușchilor. Aceasta este o afecțiune importantă, al cărei eșec duce la durere, disconfort și leziuni musculare. Înainte de a face mișcare, trebuie să încălziți bine centura de umăr folosind exerciții normale. Timp de câteva minute, faceți leagăne cu mâinile, rotiți articulațiile umărului și antebrațului cu mișcări circulare, efectuați câteva flotări ușoare, lucrați cu gantere cu greutate minimă. De îndată ce corpul se încălzește, puteți merge la complexul principal.

Creștere în greutate

Exercițiile pentru sânii fermi încep cu cea mai mică greutate. Pe măsură ce atingeți un nivel mediu de fitness muscular atunci când alegeți o greutate cu halteră sau bară, trebuie să alegeți greutatea cu care este confortabil să faceți 10-15 repetări.

Odihnește-te între seturi

Mușchii trebuie să se refacă între seturi. Acest lucru va dura foarte puțin - aproximativ un minut. În acest moment, este mai bine să nu vă întindeți, ci să mergeți sau cel puțin să schimbați poziția corpului.

Respirație corectă

Relaxarea atunci când faceți exercițiul se face la inhalare și efort la expirație. Sportivii începători trebuie să se concentreze în mod constant asupra acestui lucru și, după un timp, procesul va avea loc automat.

Regim de antrenament

Nu este recomandat să exersați în fiecare zi. Este necesar să le dați mușchilor odihnă, astfel încât aceștia să se recupereze și să crească în volum (ceea ce se întâmplă în momentul relaxării). Regimul optim de antrenament este în fiecare zi..

Exercițiile trebuie efectuate cu efort și după 2 mișcări se repetă cu o dificultate deosebită. A doua zi după antrenament, mușchii ar trebui să „doară”, ceea ce înseamnă că au funcționat ieri. Dar, în același timp, amplitudinea mișcărilor nu trebuie perturbată, mușchii ar trebui să funcționeze într-un volum normal.

Selectarea exercițiilor

Nu este necesar să finalizați întregul set de exerciții dacă este nevoie să pompați doar anumiți mușchi. Puteți alege câteva dintre cele mai eficiente și necesare pentru a crește volumul mușchilor țintă și a le efectua numai, schimbând sarcina și alternând exerciții.

Nutriție și hidratare

În timpul exercițiilor fizice, organismul cheltuiește o cantitate mare de calorii și lichide. Este necesar să aveți grijă de completarea lor în timp util în meniu, trebuie să existe o cantitate suficientă de proteine, minerale, vitamine. Nu uitați de grăsimile cu carbohidrați, dar ponderea lor în meniu ar trebui să fie mai mică decât proteinele și vitaminele.

Ar trebui să aveți întotdeauna o sticlă de apă curată cu dvs. și, dacă vă este sete, ar trebui să umpleți imediat lipsa de lichid din corp. Nu trebuie să beți apă cu forța, dacă nu aveți chef să beți, înseamnă că organismul are o cantitate suficientă de lichid și încă nu are nevoie de ea. Ascultă-ți corpul în timpul exercițiilor.

IMPORTANT! Pe măsură ce starea ta de fitness crește și forța musculară crește, poți adăuga alte exerciții pentru a lucra pieptul sau pentru a adăuga greutatea ganterei la complex, dar în așa fel încât numărul de repetări să nu scadă la 8, deoarece corpul femeii răspunde mai bine la exerciții cu un număr mare de repetări. Dacă nu doriți să măriți greutatea, puteți face mai multe repetări, doar nu mai mult de 25. Este important să monitorizați calitatea performanței (corpul ar trebui să funcționeze încet și lin, fără a smuci).

Eșantion de program de formare

aceasta schema de instruire conceput pentru fetele care doresc să-și strângă mușchii pieptului. Nu este necesar să faceți totul exact, dar îl puteți lua ca bază, realizându-vă programul pe baza exercițiilor preferate. Antrenamentul începe luni, exercițiile sunt efectuate în fiecare zi.

luni

Apăsați bara în sus, întinsă pe o bancă de gimnastică înclinată, de 4 seturi de 12-15 ori. Apoi, se desfășoară un exercițiu pentru a întinde brațele în lateral cu gantere dintr-o poziție înclinată. Efectuați 4 repetări de 15 ori.

miercuri

Presa cu gantere se execută pe o bancă înclinată. 4 seturi de 12-15 ori. Apoi faceți 4 seturi de 7-12 flotări de pe podea.

vineri

Faceți exerciții pulover cu gantere de 12 ori 4 repetări. Apoi apăsați bara în sus pe o bancă de gimnastică înclinată. Exercițiul se efectuează de 7-10 ori, se fac 4 seturi.

Setul de exerciții de mai sus este conceput pentru sportivii începători. Puteți schimba exerciții, inclusiv lucrul cu un expansor, o bară în complexul dvs. Dar un astfel de antrenament de 3 ori pe săptămână va fi suficient pentru a întări și stimula mușchii pectorali..

O femeie trebuie să facă multe eforturi pentru a-și menține frumusețea, elasticitatea și ușurarea sânilor. Dar, compilând un set de exerciții pentru dvs. și efectuându-l de 3 ori pe săptămână, vă puteți menține corpul în formă bună. Pe lângă întărirea mușchilor, sarcinile de pe piept îmbunătățesc circulația sângelui în această zonă, măresc elasticitatea pielii și contribuie la formarea unei posturi frumoase. La ceva timp după începerea antrenamentului, schimbările pozitive vor deveni vizibile..