8 Alimente pentru sănătatea oaselor

Oasele sunt o parte uimitoare a corpului uman. Dar v-ați întrebat vreodată cum le afectează mâncarea sănătatea? Având în vedere rezistența și duritatea oaselor, este ușor să subestimăm importanța structurii scheletice.

„Oasele sunt vii. În fiecare zi, corpul înlocuiește celulele osoase vechi cu altele noi ”, explică Misty Heron, nutriționist din Los Angeles. „Oasele sunt bogate în calciu, de care sângele are nevoie și pentru a regla funcția musculară. Dacă dieta nu are calciu, va fi luată din oase ”, spune ea..

Majoritatea oamenilor ating vârful creșterii masei osoase în jurul vârstei de 30 de ani. După această vârstă, corpul începe să piardă ceva mai multă masă osoasă decât câștigă în fiecare an. Cu cât aveți mai multă masă osoasă, cu atât este mai puțin probabil să dezvoltați osteoporoză. Indiferent de vârstă, mai multe modificări ale comportamentului alimentar pot îmbunătăți sănătatea osoasă generală și pot întări structura scheletică.

De la struguri la legume cu frunze, băuturi răcoritoare până la cofeină, această listă ar trebui să fie inclusă sau exclusă din dieta zilnică pentru sănătatea oaselor..

1. Conserve de sardine

Când vine vorba de oase puternice, peștele nu este primul aliment care îmi vine în minte. Cu toate acestea, sardinele mici sunt o sursă de nutrienți pentru sănătatea oaselor..

Caroline Kaufman, o expertă nutrițională din New York, spune că conservele de sardine conțin semințe mici, comestibile, din care organismul obține cantități mari de calciu și vitamina D. 100 de grame de sardine conțin aproximativ 20% din valoarea zilnică pentru calciu și 26% din valoarea zilnică pentru vitamina D..

În plus, grăsimile sănătoase pe care le conțin sunt bune și pentru oase. Un studiu al tinerelor japoneze (cu vârste cuprinse între 19 și 25 de ani), publicat în Osteoporosis International, a arătat că consumul de acizi grași omega-3 are un efect pozitiv asupra creșterii masei osoase.

Kaufman recomandă să încercați un sandwich deschis de sardine, felii de roșii și pâine de secară, presărate cu suc proaspăt de lămâie și condimentate cu muștar fierbinte. Sau pur și simplu piure conservele cu o furculiță și se întinde pe biscuiți de cereale integrale.

2. Legume cu frunze verzi

Toate legumele cu frunze verzi: varză chinezească, rucola, spanac, salată română, verzi, năsturel și varza recent lovită sunt dense în nutrienți și conțin vitamine și minerale specifice importante pentru sănătatea oaselor.

„Majoritatea dintre noi știm că calciul și vitamina D sunt importante pentru sănătatea oaselor, dar formarea scheletului depinde în mare măsură de echilibrul adecvat al mai multor substanțe nutritive importante, inclusiv magneziul și vitamina K, care se găsesc în legumele cu frunze verzi”, spune Geron..

Dacă vorbim despre magneziu, atunci cea mai mare parte (67%) se află în oase. Jurnalul European de Epidemiologie afirmă că magneziul previne fragilitatea osoasă. Data viitoare când faceți o salată, un sandviș sau o friptură, asigurați-vă că adăugați mai multe verdeață - oasele vă vor mulțumi.

3. Prune uscate

Culoarea magenta este asociată cu regalitatea și magia, deci nu este de mirare că alimentele de această culoare sunt sănătoase și sănătoase. Prunele conțin antioxidanți polifenoli. Ele ajută la protejarea organismului împotriva bolilor de inimă, a bolilor oculare, a afectării memoriei și a problemelor sistemului imunitar.

În plus, un studiu clinic al femeilor aflate în postmenopauză a arătat că consumul de prune uscate previne pierderea osoasă și ajută la conservarea structurii osoase, reducând riscul de fractură osteoporotică..

Conține cupru, care este esențial pentru oase - vitamina K, care echilibrează calciul din organism și contribuie la saturarea oaselor cu minerale - bor și polifenoli, care ajută la construirea țesutului osos și previn ruperea oaselor. Mănâncă prune uscate sau adaugă la mesele tale preferate.

4. Leguminoase

Mazărea, fasolea comestibilă, linte și naut sunt cele mai frecvente tipuri de leguminoase. Acestea conțin proteine ​​vegetale, fibre, antioxidanți, precum și calciu, magneziu și mangan, care sunt esențiale pentru oase sănătoase. Cercetările arată că persoanele care mănâncă leguminoase obțin mai mulți nutrienți, inclusiv cei care sunt buni pentru oase.

Sunt folosite în aproape fiecare bucătărie din lume, sunt folosite pentru a prepara mâncăruri picante și dulci..

Vă recomandăm să mâncați zilnic o jumătate de cană de leguminoase sau cel puțin o jumătate de cană de 3 ori pe săptămână. Consumați-le în loc de carne dacă sunteți vegetarian sau ca alternativă la amidonul cu proteine ​​animale. Salata de somon și fasole albă sau omletă de linte sunt alegeri excelente.

5. Strugurii

Este bun pentru inimă și oase. Strugurii sunt o sursă excelentă de vitamina K, un nutrient despre care s-a dovedit că are un efect pozitiv asupra densității minerale osoase și contribuie la reducerea riscului de fracturi.

În plus, studiile pe animale au arătat că consumul de struguri ajută la absorbția calciului și îmbunătățește metabolismul osos. Animalele osteoporotice au primit 25% pulbere de struguri liofilizată. Calciul a fost reținut în oasele lor cu 44% mai bine decât în ​​grupul martor.

În timp ce cercetătorii nu cunosc încă mecanismul exact, ei cred că un set unic de substanțe nutritive care sunt bune pentru sănătatea oaselor, inclusiv vitamina K, fibre și polifenoli, se găsesc în piele, pulpă și semințe de toate culorile..

6. Semințele de dovleac

Dovleacul nu este doar un simbol al Halloweenului, semințele sale delicioase sunt bune pentru oasele tale. Sunt o sursă de grăsimi sănătoase, fier, magneziu și zinc. Datorită conținutului lor de zinc (1/4 cană de semințe de dovleac prăjite conțin 19% din valoarea zilnică), păstrează oasele puternice și sănătoase.

Deși calciul este principala sursă de sănătate a oaselor, zincul nu trebuie trecut cu vederea. Acest mineral este necesar pentru producerea de legături colagen-proteine ​​necesare mineralizării osoase. În plus, zincul este necesar pentru vindecarea fracturilor, iar conținutul său scăzut în organism duce la osteoporoză. Mănâncă o mână de semințe de dovleac ca gustare sau adaugă-le în salate, supe sau feluri principale.

7. Boabe întregi

Cerealele integrale sunt o sursă importantă de nutrienți pentru o sănătate optimă: fibre, magneziu, tiamină, fosfor, proteine, niacină, mangan și seleniu. Dar una dintre substanțe joacă un rol cheie în sănătatea oaselor. Acesta este magneziul.

Aproximativ 60% din magneziul din organism se găsește în oase. S-a demonstrat că aportul crescut duce la îmbunătățirea densității osoase.

Toate tipurile de cereale integrale sunt bogate în substanțe nutritive. Dacă sunteți în căutarea unor arome și texturi noi, încercați să experimentați cu cerealele la modă pe care oamenii le mâncau în vremurile străvechi. Amarantul, quinoa, freekeh și dinții abisiniene atunci când sunt combinate cu alte alimente pot ajuta la întărirea oaselor.

8. Semințe de chia

Dacă sunteți în căutarea unei surse non-lactate de calciu, atunci semințele de chia sunt o alegere excelentă. „Două linguri de semințe conțin 17% din necesarul zilnic de calciu”, spune Kaufman. Este aproape la fel de mult calciu ca un pahar de lapte.

Semințele de chia sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, grăsimi sănătoase, fibre și antioxidanți. Kaufman sfătuiește să le stropiți pe salate, adăugându-le în piureuri, fulgi de ovăz sau iaurt. Combinați-le cu lapte de migdale, adăugați fructe proaspete, nuci, fulgi de nucă de cocos și mirodenii încălzitoare precum scorțișoară sau ghimbir. Budinca de Chia sănătos și mic dejun sănătos gata.

3 alimente care sunt dăunătoare pentru sănătatea oaselor

1. Sare

Ce au în comun carnea de delicatese, cerealele pentru micul dejun, mâncarea rapidă, supele conservate și mesele congelate? Toate sunt bogate în sodiu (o componentă a sării).

Reducerea aportului de sare este importantă nu numai pentru tensiunea arterială, ci și pentru oase. Sodiul influențează echilibrul calciului prin creșterea excreției sale din organism. Un studiu confirmă faptul că femeile aflate în postmenopauză care consumă cantități mari de sare sunt mai susceptibile de a suferi fragilitatea oaselor decât alte femei de aceeași vârstă..

„A scăpa de agitatorul de pe masă este primul lucru de făcut. În plus, reducerea alimentelor procesate poate avea un impact și mai mare asupra sănătății. Citiți ingredientele și căutați alimente cu mai puțin de 140 mg sodiu pe porție ”, spune Geron.

2. Băuturi carbogazoase

Probabil toată lumea știe că sifonul nu este cea mai sănătoasă alegere, dar motivele pot varia. „Multe dintre aceste băuturi spumante, în special băuturile cu cola, au un conținut ridicat de fosfor, care poate provoca excesul de calciu care se excretă din corp și poate pune oasele în pericol”, spune Geron..

Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că consumul de cola și alte tipuri de sodă a fost asociat cu o densitate minerală osoasă scăzută la femeile în vârstă. În plus, oamenii de știință au descoperit că aportul total de fosfor al persoanelor care au băut cola în fiecare zi nu a fost semnificativ mai mare decât cel al restului, dar raportul dintre calciu și fosfor a fost mai mic. Cele mai bune sfaturi pentru menținerea sănătății oaselor: fiți atenți și nu beți sodă în fiecare zi.

3. Cofeina

Cu toții ne place cafeaua. Medicii permit 1-2 căni pe zi, care pot avea chiar beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, prea mult are un efect negativ asupra oaselor..

„Pentru cei care suferă deja de probleme osoase, consumul a peste 300 mg de cofeină poate agrava afecțiunea”, spune Geron..

Pe măsură ce aportul de cofeină crește, crește și nivelul calciului urinar. Deși experții spun că, dacă există suficient calciu în dietă, atunci cofeina nu este înfricoșătoare. Asigurați-vă că includeți în alimentație o mulțime de alimente bogate în calciu și reduceți cofeina. Acești pași vă vor ajuta sănătatea oaselor.

Citiți ingredientele, deoarece cofeina se găsește nu numai în cafea, ci și în ceaiuri, băuturi răcoritoare, băuturi energizante, bare nutritive, cacao, ciocolată și cereale pentru micul dejun..