Expander pentru femei: exerciții și antrenamente la domiciliu

Expanderul este un echipament sportiv popular pentru antrenamente sportive la domiciliu. Dispozitivul poate fi folosit atât de bărbați, cât și de femei pentru a întări mușchii corpului. Sexul frumos folosește un expansor pentru a pompa corpurile și a arde excesul de greutate. Luați în considerare exercițiile pentru femeile care utilizează un echipament sportiv mic și ușor.

Ce este un expansor și cum arată?

Expanderul este un dispozitiv miniatural conceput pentru antrenamente la domiciliu. Unele exerciții de proiectil înlocuiesc activitatea fizică în sala de gimnastică. Este capabil să acționeze asupra mai multor grupuri musculare simultan și să ajute la întărirea lor. Simulatorul este de dimensiuni mici și scăzut în traume.

Antrenamentul cu utilizarea unui proiectil poate fi efectuat de diferite grupe de vârstă pentru femei. Benzile de rezistență sunt clasificate în mai multe categorii, în funcție de grupele musculare pe care le vizează. Luați în considerare tipurile de dispozitive și aspectul lor:

1. Carpian. Dispozitivele sunt concepute pentru a lucra mușchii antebrațelor și încheieturilor. Principiul de funcționare al expansorului se bazează pe rezistența la mușchii mâinii atunci când este stoarsă.
2. Pectoral. Folosit pentru a pompa mușchii pieptului și umerilor. Proiectilul rezistă în momentul întinderii.
3. Panglică. Folosit în timpul exercițiilor de brațe sau picioare.
4. Fluture. De asemenea, este utilizat pentru pomparea membrelor superioare și inferioare și în timpul exercițiilor de slăbire.
5. Universal. Potrivit pentru pomparea mușchilor brațelor, picioarelor, abdomenului și spatelui.

Expansorul încheieturii mâinii vine sub forma unui mic inel de cauciuc sau bilă. Unele dispozitive pentru încheietura mâinii au o formă mai complexă și constau dintr-un arc metalic și un mâner. Ultimul tip de dispozitiv este potrivit pentru femeile care trebuie să schimbe intensitatea sarcinii..

Extensorul pieptului are 2 mânere și arcuri fixate între ele. Proiectilul creează o sarcină asupra mușchilor în timp ce întinde arcurile. Designul extensorului de curea este similar cu cel de extindere a pieptului, dar în primul tip de dispozitiv, arcurile sunt înlocuite cu o centură solidă. Benzile sunt potrivite pentru antrenarea mai multor grupe musculare, deci sunt considerate universale.

Butterfly Expander este o versiune mărită a învelișului de mână de primăvară. Are elemente mari, rotunjite, pe care cursantul le poate strânge cu ușurință între picioare sau mâini.

Specificul și esența exercițiilor cu un expansor

Toate extensiile, indiferent de tip, sunt împărțite în 2 grupe mari în funcție de tipul de sarcină furnizat: compresie și tensiune. Rezistența exercitată de proiectil asupra mușchilor unei persoane este indicată în kilograme. Femeile ar trebui să acorde o atenție specială acestui criteriu atunci când cumpără un produs..

Antrenamentul cu un expansor pentru femei este o alternativă bună la complexele plictisitoare de acasă și la antrenamentele din sala de sport. Luați în considerare principalele avantaje ale lucrului cu un proiectil pentru sexul frumos:

• menținerea tonusului muscular;
• lupta împotriva grăsimii corporale;
• nicio creștere excesivă a volumului muscular;
• capacitatea de a lucra toate grupele musculare.

Fapt interesant! Complexele de exerciții cu expansor sunt utilizate ca exerciții de dimineață sau pentru încălzire înainte de o activitate fizică intensă. Sportivii profesioniști folosesc un proiectil chiar înainte de a participa la competiții.

Caracteristicile antrenamentului cu dispozitivul sunt aceleași atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Când lucrați cu proiectilul, mușchii primesc sarcina maximă atunci când proiectilul este comprimat sau întins. Pentru a pompa mușchii, este necesar să complicați în mod regulat complexele cu expansorul. În acest caz, puteți schimba exercițiile în sine sau numărul de abordări ale implementării lor..

Cum să alegeți expansorul potrivit?

Este necesar să refuzați achiziționarea unui dispozitiv pentru activitate fizică prin Internet. Există riscul de a cumpăra un aparat de exerciții fizic slab sau puternic. Atunci când alege un dispozitiv adecvat, cumpărătorul trebuie să verifice el însuși elasticitatea produsului.

Când cumpărați un expansor într-un magazin, trebuie să acordați atenție defectelor existente. Este important să nu existe așchii, fisuri sau alte deteriorări pe mânerele și componentele proiectilului. Nu ar trebui să existe lacrimi și zgârieturi pe partea elastică a simulatorului, altfel o astfel de ținută va deveni în curând inutilizabilă.

Nu acordați atenție mărcii produsului. Noțiunea că companiile producătoare avansate produc cele mai bune echipamente sportive este greșită. Dacă cumpărătorul este mulțumit de marja de siguranță a produsului, de materialul său și de designul mânerelor, atunci poate cumpăra un expansor pentru el însuși. Nu ar trebui să „aruncați” imediat asupra unei cochilii ieftine, deoarece există un risc ridicat de deteriorare timpurie.

Siguranță la lucrul cu inventarul

Pentru a lucra cu dispozitivul în siguranță, trebuie luate în considerare mai multe măsuri de precauție:

1. Fixarea sigură a unui capăt al proiectilului de perete. Un proiectil prost montat poate distruge interiorul sau poate răni cursantul.
2. Verificarea calității fixării arcurilor la mânere înainte de achiziționarea dispozitivului. Dacă în momentul întinderii arcului se rupe, acest lucru poate duce și la deteriorarea gravă a brațelor și a corpului cursantului. Mărfurile de calitate slabă sau defecte provoacă tulburări musculare și luxații articulare.
3. Conducerea claselor departe de peretele de care este atașat expansorul. Dacă arcul se desprinde de mâner, există o mare probabilitate de deteriorare a mâinii de pe suport..

Exerciții cu extensor pentru femei acasă

Complexul pentru femeile care folosesc instrumentul are ca scop tonifierea mușchilor și reducerea excesului de greutate. Luați în considerare exercițiile cu un expansor pentru a rezolva diferite grupe musculare.

Exerciții pentru piept

În timpul exercițiului, trebuie să beți suficientă apă și să monitorizați respirația. Luați în considerare un complex cu un expansor de piept:

1. Întinderea arcului cu brațele drepte. Pentru exerciții, folosiți o bandă sau un proiectil pentru piept. Exercițiul se efectuează în poziție în picioare, cu spatele drept. Simulatorul este fixat în ambele mâini în fața ta. Arcul de expansiune este întins în gemete până când brațele sunt complet extinse. Pentru femeile care încep antrenamente, vor fi suficiente 8 repetări. Sportivii avansați trebuie să facă sarcina de peste 15 ori.
2. Torsul se întoarce cu un expansor. Ei iau poziția de plecare, ca în exercițiul anterior, și își întind brațele în față cu capetele proiectilului fixate. Brațul stâng este îndoit la cot, iar corpul este întors spre membrul de lucru. În același timp, mâna dreaptă este menținută într-o stare statică. Exercițiul simulează tragerea corzii de arc. Numărul de repetări ale exercițiului pentru fiecare parte - de 8-10 ori.
3. Întinderea brațelor cu expansorul în sus. Poziția de plecare, ca la exercițiul 1 și 2. Arcurile sunt agitate din geamătul din spate și fixați ambele capete în palme. Mâinile fac mișcări în lateral și în jos, ca și cum o femeie ar încerca să arunce o pătură peste ea. Acțiuni similare sunt repetate de 15 ori într-un ritm lent. Regula de bază atunci când faceți exercițiul este să nu îndoiți coatele..

Pentru spate

Exercițiile cu ajutorul unui expansor sunt prescrise pentru prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletal și pentru recuperarea timpurie după leziuni și intervenții chirurgicale:

1. Stâncă în timp ce stai așezat. Ei stau pe podea, eu îmi pun picioarele laolaltă. Mânerele dispozitivului cu bandă sunt ținute în palmele din fața ta. La inhalare, spatele este îndreptat și coatele sunt trase înapoi, astfel încât omoplații sunt conectați. La expirație, luați poziția de plecare. Numărul de repetări ale exercițiului - de 10-15 ori.
2. Rând cu sarcină din spate. Se ridică în picioare, banda este aruncată peste bara orizontală, iar capetele proiectilului sunt fixate în mâinile lor. La inhalare, coatele sunt trase înapoi (ca în exercițiul 1). În această poziție, corpul este fixat timp de 2-3 secunde, apoi se întorc în poziția inițială.
3. Ridicarea brațelor în timp ce stai pe un scaun. Se așează pe un scaun cu spătar, apăsându-și picioarele pe podea și aruncând banda extensibilă pe spatele mobilierului. Capetele proiectilului sunt fixate în palme. La inhalare, mânerul expansorului este tras în sus (deasupra nivelului frunții) cu brațele drepte. Numărul de repetări - de 10-12 ori.

Pentru mâini

Setul de exerciții cu extensor este diferit pentru femeile pregătite pentru antrenament și pentru începători. În acest din urmă caz, se recurge la următoarele tipuri de sarcină:

1. Rotire cu perii în timp ce strângeți expansorul încheieturii mâinii. Este de dorit ca proiectilul să aibă o forță de rezistență mică.
2. Strângerea simulatorului în mână. O minge sau un inel de cauciuc este strâns la limită în mână, iar apoi mâna este relaxată. Numărul de repetări pentru începători nu depășește de 15 ori.
3. Compresia pe termen lung a proiectilului de cauciuc. Dispozitivul este ținut într-o poziție comprimată timp de 15 secunde, iar apoi mușchii brațelor sunt relaxați. Numărul de repetări - de 2-3 ori, o pauză între fiecare abordare - 20-30 de minute.

Femeile instruite pot folosi complexul listat ca o încălzire. Apoi, este completat cu alte exerciții mai complexe:

• compresie prelungită a proiectilului (până la 1 minut);
• strângerea periodică a mingii de cauciuc timp de 1,5 minute;
• compresia expansorului cu un indice de rezistență ridicat de 10 ori.

Pentru fese

Pentru a lucra fesele și picioarele pentru femei, cel mai bine este să folosiți o extensie de tip bandă. Să luăm în considerare mai detaliat un complex potrivit pentru doamne:

1. Ridicarea membrelor inferioare, întins pe lateral. Un capăt este fixat în mână, iar piciorul superior este împins prin al doilea mâner. La inhalare, este ridicat încet, fără a îndoi genunchii, iar punctul de sus este menținut timp de 5-6 secunde. Numărul de repetări pentru fiecare picior - de 10 ori.
2. Picioarele în lateral. Mâinile țin un capăt al buclei și împing piciorul activ în celălalt mâner. Membrul activ este retras încet după inspirație și în același ritm este coborât la poziția sa inițială. Numărul de repetări pentru fiecare parte - de 15 ori.
3. Conducând piciorul înapoi. Tehnica de exercițiu este la fel ca la punctul 2, doar fiecare membru este tras încet înapoi.
4. Cresterea picioarelor pe un scaun folosind un expandator de fluturi. Dispozitivul este plasat între coapse, iar apoi genunchii sunt adunați încet. După aceea, simulatorul este decuplat și revine la poziția sa inițială. Numărul de repetări - de 10 ori.

Extindeți-vă ca un proiectil de încălzire

Expanderul este un instrument indispensabil pentru a vă încălzi mușchii înainte de un antrenament dur. Simulatorul este folosit pentru a încălzi articulațiile genunchiului, încheieturile mâinilor și mușchii lombari. Încălzirea cu mini-simulatorul previne rănirea în timpul activității fizice mai grave.

Important! Pentru încălzire, sunt potrivite extensiile de bandă cu un indicator de rezistență scăzută. Pot fi duse cu tine la sală și utilizate înainte de antrenamentele de forță..

Femeile care au un stil de viață sedentar trebuie să se încălzească cu o bandă sau un dispozitiv de tip arc, o dată la 2-3 ore. Pentru a face acest lucru, se întind pe burtă, mâinile lor sunt așezate în lateral și picioarele sunt îndepărtate sub canapea. Capetele expansorului sunt fixate în mâini, iar arcurile sunt aruncate peste ceafă. La inhalare, corpul este rupt treptat de pe podea. Exercițiul continuu minimizează riscul de a dezvolta boli ale coloanei vertebrale asociate cu slăbiciunea corsetului muscular.

Concluzie

Exercițiul fizic cu o extensie pentru femei este o modalitate excelentă de a pierde kilograme în plus și de a vă tonifica mușchii. Pentru fiecare grupă musculară, există anumite tipuri de proiectile care diferă în ceea ce privește aspectul și caracteristicile funcționale. Produsul este folosit pentru a exersa mușchii înainte de competiție, pentru încălziri și pentru recuperarea după operație și plante medicinale.

Doamnele de toate vârstele pot folosi proiectilul în timpul antrenamentelor și încălzirilor datorită faptului că este caracterizat de o traumă nesemnificativă. Pentru a crește intensitatea antrenamentului, este necesar să atașați ferm capetele expansorului la suport și să aveți grijă la alegerea unui dispozitiv adecvat.